Hoe kom je in beweging? (de Columbiaanse-kartel-methode)
arrow_drop_up arrow_drop_down

Hoe kom je in beweging? (de Columbiaanse-kartel-methode)

Niet gelukt?
Ach joh. 
Dat is helemaal prima. Driehonderd stappen is ook wel héél veel. En we hadden er nog wel 10.000 afgesproken. What was I thinking? Mijn opa is 92 geworden, die hád geeneens een stappenteller.

 Je wou toch ook niet écht meer bewegen?

Ik was écht verbaasd

O, nee hoor, ik ga je echt niet vertellen dat je meer moet bewegen. Maar ik schrok toen ik op mijn hardloophorloge keek en ik zag hoe weinig ik beweeg op dagen dat ik niet hardloop. Ik blijf op 4.000 stappen steken en kom niet aan het advies van 10.000 stappen per dag. En ik ben blijkbaar niet de enige.

Maar waarom dan 10.000 stappen?

In de jaren 60 toonde de Japanse arts Yoshiro Hatano aan dat dagelijks bewegen leidt tot een betere gezondheid. Hij drukte dat uit in 10.000 stappen. Hij berekende dat weinig actieve mensen gemiddeld 6.000 stappen zetten, de overige 4.000 komen van 30 minuten extra beweging.  Dat is ongeveer 2,8 kilometer stevig wandelen.

Dit advies komt ook redelijk overeen met wat de Gezondheidsraad adviseert: voor volwassen minimaal 150 minuten matig tot intensieve inspanning per week, dat is zo’n 20 minuten per dag. Voor kinderen van 4 tot en met 18 jaar, is het minimaal 1 uur per dag. Matige inspanning is wandelen en fietsen, intensief is bijvoorbeeld hardlopen en voetballen.

Maar bewegen we allemaal niet te weinig?

Ongeveer 44% van de volwassen Nederlanders beweegt voldoende, van de kinderen tot 11 jaar voldoet 55% en van 12 -18 jaar voldoet slechts 28% aan deze richtlijn. Waar zit je zelf binnen deze richtlijn?

Ik ren gemiddeld 50 kilometer per week, dus ik weet dat ik voldoende beweeg. Maar ik ben pas op mijn 49ste begonnen met hardlopen, daarvoor bewoog ik dus écht veel te weinig en zat vooral heel veel.

Zit je dagelijks 8 uur achter een bureau, dan is het extra belangrijk om je zitschade compenseren door iedere dag een uur flink te wandelen.

Maar waar is bewegen dan goed voor?

Als we langer dan 6 uur zitten verbrandt het lichaam onvoldoende vet, loopt het suikerniveau in het bloed op, en gaan de lymfevloeistoffen trager stromen. Een paar uurtjes in de week intensief sporten maakt dat niet goed. Frédérique Neys: ‘Omdat te lang stilzitten schadelijk is op zich. Maar ook omdat mensen, als ze dan plots wat tijd hebben om te bewegen, te veel ineens willen doen. Zo lopen ze blessures op.’

Als je voldoende beweegt verbrand je vetten en verlies je of blijf je op gewicht, je spieren worden sterker en je botten worden steviger. Het is goed voor je bloeddruk en voor hart- en bloedvaten.

Ik voel me vooral een stuk energieker als ik een stukje heb gewandeld of gerend. En nu ik zoveel beweeg, voel ik me veel fitter op m’n 52ste dan ooit op m’n 30ste.

Maar ik heb helemaal geen tijd om te bewegen

Heb je geen tijd of geef je het geen prioriteit? Ik zal je een paar voorbeelden geven:

  • Ga wandelen in je lunchpauze
  • Fiets naar je werk
  • Loop naar de supermarkt
  • Drink staand je koffie op
  • Telefoneer lopend
  • Blijf staan als je op de bus wacht
  • Monteer een bureau waar je staand aan werkt (ik wil niet anders meer)

Moet ik dan ook een stappenteller kopen?

Een stappenteller helpt je om te zien hoeveel je iedere dag loopt. Onderzoek laat zien dat het gebruik ervan motiveert om meer te bewegen. Soms loop ik zelfs een extra rondje om aan mijn stapdoel te komen. Wil je geen stappenteller gebruiken, schrijf dan na je wandeling op hoelang en eventueel hoeveel je gelopen hebt.

Je wordt niet snel gemotiveerd?

Gekscherend noemde ik de Columbiaanse Kartelmethode. Dat komt omdat ik teveel Narcos heb gekeken denk ik. En toch klopt het, op het moment dat er een pistool op je gericht is, ga je écht wel bewegen. Je doel is dan overleven. Maar er zijn ook écht leuke en motiverende doelen te bedenken.

Ga voor een haalbaar doel binnen een korte tijd. Misschien wil je een keer 10 kilometer kunnen wandelen of wil je een keer een Kennedymars van 80 kilometer doen. Als je normaal niet veel beweegt, begin dan met een korte afstand en bouw het op. Vier iedere kilometer en hou die langere afstand als stip aan de horizon.

Vind je het leuk iets voor een goed doel te doen? Hartstikke mooi, hier is een lijst met mogelijkheden: wandel.vooreenander.nl/goede-doelen.

Ik was absoluut niet sportief, maar ik had een doel: de marathon van Rotterdam lopen op m’n 50ste. Ik begon met dagelijks de straat uit te rennen en terug te wandelen, nu loop ik marathons. En je hoeft echt niet te gaan hardlopen, er zijn mogelijkheden zat.

En nu?

  • Doe je veel zittend werk? Zet een timer op 30 minuten. Iedere keer als het alarm van je timer gaat, loop je 5 minuten rond. Aan het einde van een 8-urige werkdag heb je al 80 minuten extra bewogen
  • Ben je ziek en kun je niet uit bed? Ga luchtfietsen

Kom, doe je jas aan. We gaan.

 

Foto: Bruggenloop Rotterdam 2018 door Evert Buitendijk

Reactie plaatsen

Leren mediteren, maar je weet niet hoe je moet starten en hoe je het vol kan houden?

Ontvang de komende dagen gratis meditatielessen in je mailbox. Je ontvangt 4 begeleide meditaties die je stap voor stap door de techniek begeleiden én tips hoe je het moeiteloos in je dagelijks leven vlecht.


"Super fijn de meditaties, ik wist eigenlijk niet hoe je dat moest doen. Maar kom er nu achter dat ik het toch vaker heb gedaan als ik echt even de rust op wou zoeken in mezelf." -- Annet Barten

50%
Ja, stuur maar die mini-cursus